QUERIDA MAMÁ:
Es cierto que quieres procurar que tu bebé y tú estén sanos. Uno de los mejores regalos que puedes ofrecer a tu bebé en desarrollo es comer alimentos nutritivos y recibir la atención que necesitas.
En esta guía, puedes saber más sobre los recursos de apoyo de WIC para:
- Aprender sobre lactancia
- Tomar decisiones saludables respecto de los alimentos para ti y tu familia
- Conseguir referencias para atención médica y otros programas comunitarios
- Aprender a mantener a tu bebé sano y seguro
- Comprar alimentos saludables
Los consejos en esta página no reemplazan las recomendaciones del proveedor de atención médica. Escribe las preguntas que le quieras hacer antes de ir a tus revisiones prenatales.
Cuando vayas a tu oficina local de WIC, obtendrás más información sobre la alimentación saludable. Esperamos que disfrutes todo lo que WIC ofrece.
Atentamente,
Tu personal de apoyo de WIC
RECIBE ATENCIÓN PRENATAL
La atención prenatal es atención médica para mujeres embarazadas. Un proveedor de atención médica o enfermero con formación especial revisa que tu bebé y tú estén bien.
LO QUE PUEDES ESPERAR:
- 1 revisión cada mes durante los primeros 6 meses
- 2 revisiones cada mes en los meses 7 y 8
- 1 revisión cada semana en el mes 9
- 1 revisión de 2 a 6 semanas después de que nazca tu bebé (posparto)
Busca atención prenatal en cuanto creas que estás embarazada. El calendario anterior es una guía; es importante que vayas a todas las citas recomendadas. Puedes saber más sobre tu bebé y los cambios en tu cuerpo.
Si necesitas apoyo para pagar la atención prenatal, comunícate con tu oficina local de Medicaid o visita healthcare.gov.
ELIGE ALIMENTOS SALUDABLES PARA TU BEBÉ Y PARA TI
Tu bebé tendrá el mejor desarrollo si comes de manera saludable. Elige una variedad de alimentos entre los 5 grupos alimentarios todos los días.
Visita www.myplate.gov
para obtener un plan de alimentación diario personalizado.
CEREALES
VERDURAS
FRUTAS
LÁCTEOS
PROTEÍNAS
CEREALES
De 6 a 8 onzas al día
(6 a 8 porciones)
1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz cocido, fideos o cereal
- 1 taza de cereal en hojuelas
Consejos:
- Come cereales integrales como: avena, pan o bollos integrales, arroz integral, pasta integral o tortillas (integrales o de maíz).
VERDURAS
De 2½ a 3½ tazas al día
(5 a 7 porciones)
1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- 1 taza de verduras crudas o cocidas
- 1 taza de lechuga u otras hojas verdes
- ½ taza de caldo de verduras o de tomate
Consejos:
- Come muchas variedades y colores: verde oscuro, naranja, rojo, amarillo, morado y blanco.
- Añádelas a: huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisos.
FRUTAS
De 1 a 1½ tazas al día
(2 a 3 porciones)
1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- ½ taza de fruta picada o cocida
- 1 fruta (manzana, naranja, durazno, etc.)
- ½ taza de jugo 100 % de fruta
Consejos:
- Come muchos tipos y colores: rojo, amarillo, naranja, azul, verde, morado y blanco.
- Añade fruta en rebanadas o picada en el cereal, los hot cakes, el pudín y el yogur congelado.
LÁCTEOS
3 tazas al día
(3 porciones)
1 porción = 1 taza
Ejemplos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1 o 2 rebanadas de queso
Consejos:
- Elige leche baja en grasa al 1 % o sin grasa.
- Si te cuesta trabajo tomar leche, WIC puede darte ideas.
PROTEÍNAS
De 5½ a 6½ onzas al día
(5½ a 6½ porciones)
1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 onza de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ de taza de atún claro enlatado
- 1 huevo
- ¼ de taza de frijoles cocidos o tofu
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
Consejos:
- Una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja de cartas.
- Elige carnes magras y hornéalas, ásalas o cocínalas a la parrilla.
- Come más frijoles; pide recetas a WIC.
Ejemplo de menú
Tu bebé y tú rinden mejor cuando comen alimentos y refrigerios de manera regular. Este es un menú de ejemplo con algunos alimentos que puedes comprar con tus beneficios de WIC.
Estos son algunos ejemplos de cómo se ven los tamaños de las porciones de comidas y refrigerios en tu plato.
DESAYUNO
½ taza de fresas grandes en rebanadas
1 taza de leche sin grasa o baja en grasa al 1 %
1 rebanada de pan integral tostado
1 huevo cocido revuelto
ALMUERZO
½ taza de floretes de brócoli cocidos
1 vaso de agua
1 onza de pan de elote
½ taza de salsa de tomate
y ¼ de taza de frijoles pinto y ¼ de taza de frijoles bayos
REFRIGERIOS
1 taza de jugo 100 % de naranja
1 taza de melón en trocitos
½ taza de yogur bajo en grasa
5 o 6 galletas saladas integrales
3 o 4 rebanadas de queso
½ taza de pepino en rebanadas con 1 cucharada de aderezo
Agua entre las comidas y los bocadillos
CENA
1 taza de hojas verdes mixtas
con ¼ de taza de tomate
con 1 cucharada de aderezo
½ taza de zanahorias cocidas y rebanadas
1 taza de arroz integral cocido
1 taza de arroz integral cocido
1 taza de arroz integral cocido
REFRIGERIOS: SABROSOS, SALUDABLES Y FÁCILES DE PREPARAR
Intenta comer de 2 a 3 refrigerios al día. Prueba combinaciones saludables mezclando alimentos de al menos dos grupos alimentarios. Estos refrigerios balanceados te mantendrán satisfecha.
Ejemplo: Granola + fresas + yogur
PAN, CEREAL U OTROS CEREALES
- Bagel
- Cereal
- Tortilla integral o de maíz
- Galletas saladas
- Muffin inglés
- Galletas dulces Graham
- Avena o polenta
- Pan pita
- Pan con pasas
- Pan integral
-
Granola o mezcla de frutos secos
- Palomitas de maíz
FRUTAS O VERDURAS
- Brócoli
- Zanahoria
- Pimiento verde
- Edamame
- Tomate
- Apio
- Aguacate
- Manzana
- Plátano
- Uvas
- Melón
- Naranja
- Durazno
- Piña
- Pasas
-
Fresas
LÁCTEOS O PROTEÍNA
- Queso
- Queso cottage
- Yogur helado
-
Yogur
- Huevo, cocido
- Frutos secos (como nueces)
- Mantequilla de cacahuate o de nueces
- Hummus
CONSEJOS PARA COMER EN RESTAURANTES DE COMIDA RÁPIDA
¿Tienes prisa? Elige estas opciones de comida rápida:
- Sándwich de pollo a la parrilla
- Hamburguesa con o sin queso
- Ensalada o un platillo con ensalada de acompañamiento
- Pizza con pimiento verde, tomate y champiñón
- Burrito de frijoles
- Papa horneada con verduras y queso
- Fruta
- Agua, leche baja en grasa o jugo 100 % de fruta
Consejos de seguridad alimentaria
Lávate las manos con agua y jabón antes de comer o manipular alimentos.
Lava las frutas y las verduras con agua antes de comer o cocinar.
Cocina res, cerdo, pollo, pavo, pescado y mariscos en un término bien cocido.
Calienta al vapor las salchichas, las carnes frías y los embutidos como la salchicha de Bolonia, el salami o el jamón antes de comerlos.
Pregunta al personal de WIC o a tu proveedor de atención médica qué pescado es seguro y las cantidades recomendadas durante el embarazo.
No coloques pan o frutas o verduras en la misma tabla para picar donde cortas carne.
No comas ciertos alimentos.
Algunos alimentos no son seguros para ti ni para tu bebé durante el embarazo. Evita comer:
- Blanquillo, pez espada, caballa o tiburón
- Ostras crudas o pescado como sushi, sashimi o ceviche
- Carne que no esté bien cocida, o que esté poco cocida o cruda, como pollo, res o pavo
- Embutidos, pastas para untar o patés que no se hayan calentado al vapor
- Huevos crudos o pasados por agua
- Carnes ahumadas
- Salchichas sin cocer
- Quesos feta, de pasta azul, brie o estilo mexicano (queso blanco o queso fresco)
- Leche o queso sin pasteurizar
- Jugo o sidra sin pasteurizar
- Brotes crudos, como brotes de alfalfa
Pregunta a tu proveedor de atención médica antes de ingerir hierbas o tomar tés herbales; es posible que no sean sanos para tu bebé.
TOMA VITAMINAS PRENATALES
Las vitaminas prenatales tienen hierro y ácido fólico adicionales que ayudan a tu bebé a crecer. Revisa que tu vitamina prenatal contenga al menos 150 mcg de yodo. Si la vitamina prenatal que tomas no tiene esta cantidad de yodo, pregunta a tu proveedor de atención médica.
No tomes otras vitaminas, a menos que te las recete tu proveedor de atención médica. No tomes otras vitaminas, a menos que te las recete tu proveedor de atención médica.
CUIDA LA SALUD DE TU SONRISA
Las mujeres embarazadas tienen cambios hormonales que pueden afectar la salud bucal.
PARA MANTENER SANOS LOS DIENTES Y LAS ENCÍAS, HAZ LO SIGUIENTE:
- Cepíllate los dientes (y la lengua) al menos dos veces al día
- Usa hilo dental todos los días
- Bebe agua y evita las bebidas azucaradas
- Asiste a una revisión dental
Utiliza un cepillo con cerdas suaves. Cepíllate con delicadeza. Avisa a tu proveedor de atención médica si te sangran las encías cuando te cepillas o usas hilo dental.
HAZ ACTIVIDAD PARA MANTENER LA SALUD DE TU CUERPO
Tu cuerpo se mantiene en forma si está en movimiento. Si tu proveedor de atención médica lo aprueba, haz ejercicio. Caminar, hacer estiramientos y practicar natación son buenas opciones.
ALGUNOS BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO SON:
- Tendrás más energía y te sentirás menos cansada
- Dormirás mejor
- Reducirás el estrés
- Tonificarás los músculos
- Tendrás mejor postura
Separa tiempo para hacer 30 minutos de actividad física todos los días o la mayoría de los días de la semana.
Puedes dividirlos así:
Caminar 10 minutos por la mañana
Caminar 10 minutos por la tarde
Caminar 10 minutos por la noche
30 minutos
AUMENTO DE PESO
La cantidad de peso que deberías subir depende del peso que tenías antes del embarazo. Pídele a tu proveedor de atención médica, enfermera o personal de WIC que te dé una gráfica de peso para que lleves un registro de tu progreso.
Tu peso previo al embarazo:
Peso insuficiente
(IMC menor a 18,5)
Peso saludable
(IMC de entre 18,5 y 24,9)
Sobrepeso
(IMC de entre 25 y 29,9)
Obesidad
(IMC superior o igual a 30)
Aumento de peso saludable durante el embarazo:
De 28 a 40 libras
De 25 a 35 libras
De 25 a 35 libras
De 11 a 20 libras
Subir de peso durante el embarazo ayuda a tu bebé a crecer. El aumento de peso durante el primer trimestre debe ser de entre 1 y 4 libras. A partir del 4.º mes, puedes subir entre media (½) y una (1) libra a la semana.
PARA MANTENER UN AUMENTO DE PESO ESTABLE:
Come cuando tengas hambre
Elige alimentos saludables
Toma agua
Mantente activa caminando
Si tu aumento de peso es:
Muy poco
Tu bebé podría nacer demasiado pequeño o de manera prematura.
Adecuado
Puedes bajar de peso con más facilidad después de que nazca tu bebé. Puede ayudar a proteger tu salud y la de tu bebé.
Excesivo
Puede que sea más difícil bajar de peso después de que nazca tu bebé. También podría aumentar el riesgo de que tu bebé o tú sufran problemas de salud a largo plazo.
Si estás embarazada de gemelos, trillizos o más, habla con tu proveedor de atención médica sobre el aumento de peso adecuado para ti.
ADULTOS
CALCULA EL IMC (UNIDADES INGLESAS)
CALCULA EL IMC (UNIDADES MÉTRICAS)
| Peso insuficiente | Saludable | Sobrepeso | Obesidad |
|---|---|---|---|
| Menor a 18,5 | 18.5 - 24.9 | 25.0 - 29.9 | 30,0 y mayor |
NIÑOS Y ADOLESCENTES
CALCULADORA DE IMC PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES
MANTÉN A TU BEBÉ PROTEGIDO Y SALUDABLE
Se recomienda evitar el consumo de tabaco, nicotina, alcohol (cerveza, vino, licor o cócteles), marihuana y drogas ilegales durante el embarazo. Cada uno de estos productos pueden afectar de manera negativa tu salud y la de tu bebé.
Sabemos que puede ser difícil dejar o reducir el consumo de tabaco, nicotina, alcohol, marihuana y drogas ilegales.
Si te cuesta trabajo dejar o reducir el consumo, hay recursos disponibles para ti.
No estás sola.
Estamos aquí para apoyarte.
Visita www.quitnow.net para obtener apoyo para dejar de consumir tabaco o nicotina, como un consejero gratuito, un plan de abstinencia gratuito y materiales educativos gratuitos.
Para obtener apoyo para dejar el consumo de alcohol, marihuana u otra droga ilegal, comunícate con tu proveedor de atención médica o visita www.findtreatment.gov.
Pregunta a tu proveedor de atención médica antes de tomar medicamentos para asegurarte de que sean seguros para tu bebé.
MOLESTIAS DEL EMBARAZO
Tu cuerpo cambia durante el embarazo. Es posible que tengas náuseas los primeros 3 o 4 cuatro meses. Algunos olores y alimentos podrían hacerte vomitar.
SI TE SIENTES DESCOMPUESTA... (NÁUSEAS DEL EMBARAZO):
- Abre la ventana para permitir que entre aire fresco y que salga el aire viciado
- Levántate despacio después de despertarte
- Come algunas galletas saladas antes de levantarte de la cama
- Aléjate de los olores que te provocan náuseas
- Si el olor de la comida al cocinarse te da náuseas, come alimentos fríos
- Come pequeñas cantidades de comida cada una o dos horas
- Bebe líquidos, pero de a pequeños sorbos
Las náuseas del embarazo pueden suceder en cualquier momento del día.
Necesitas ingerir alimentos y líquidos aunque te sientas mal del estómago. Si no puedes comer nada sin vomitarlo, llama a tu proveedor de atención médica.
A medida que crece el bebé, es posible que te sientas mal del estómago al comer. Tal vez se te dificulte evacuar. Habla con tu proveedor de atención médica si tienes estos problemas. No tomes medicamentos, a menos que te los recomiende tu proveedor de atención médica. Aquí tienes algunos consejos:
SI TIENES ACIDEZ... (INDIGESTIÓN):
- Come 5 o 6 comidas chicas en lugar de 2 o 3 grandes
- Evita los alimentos fritos o grasosos
- Come menos comidas picantes
- Bebe pequeños sorbos de agua con las comidas
- Siéntate derecha o sal a caminar después de comer
- Evita la cafeína en los refrescos, el café o el té
IF YOU’RE CONSTIPATED… (CAN’T POOP):
- Come alimentos con fibra como:
- Verduras
- Frutas
- Frijoles y guisantes
- Cereales integrales (trigo integral, centeno, cebada, avena)
- Pan y galletas saladas de trigo integral
- Fideos de trigo integral
- Arroz integral
- Tortillas de maíz
- Bebe mucho líquido, como agua.
- Camina después de comer.
LACTANCIA: EL MEJOR COMIENZO PARA TU BEBÉ
La leche materna es lo único que tu bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida. Tu leche tiene los ingredientes adecuados en las cantidades correctas para dar a tu bebé el comienzo más saludable. La lactancia también es buena para ti.
La primera leche que produces durante el embarazo y justo después de dar a luz se llama calostro.
Es espesa y de color dorado. El calostro proporciona la nutrición perfecta para tu bebé recién nacido y prácticamente es “oro líquido”. Esta leche tiene alto contenido de proteína y anticuerpos que protegen a tu bebé de enfermarse. También ayuda a que el sistema digestivo de tu recién nacido se desarrolle y funcione bien. Pide ayuda al personal de enfermería del hospital para aprender a dar calostro a tu bebé.
LA LACTANCIA PROTEGE LA SALUD DE TU BEBÉ.
Los bebés que reciben pecho tienen menos riesgo de sufrir:
- Síndrome de muerte súbita del lactante
- Alergias
- Enfermedades, como resfriados, afecciones respiratorias e infecciones de oído
- Obesidad
- Diarrea y estreñimiento
LA LACTANCIA TAMBIÉN ES BUENA PARA LA MAMÁ.
La lactancia te ayuda a:
- Reducir el riesgo de obesidad, infarto o derrame cerebral
- Disminuir el riesgo de cáncer de mama y otros tipos
- Mantener tus huesos fuertes
- Volver más rápido a tu peso previo al embarazo
Datos sobre la lactancia
Muchas mamás tienen preguntas sobre la lactancia. Habla con el personal de apoyo de WIC sobre cualquier inquietud que tengas acerca de la lactancia.
Dar pecho a tu bebé cada vez que tenga hambre permitirá que tu cuerpo produzca toda la leche que tu bebé necesita.
Tener contacto piel con piel con tu bebé en el hospital y en casa te ayuda a producir leche.
Amamantar no debería doler. Si duele, busca ayuda. Llama a tu proveedor de atención médica, clínica de WIC, hospital local o La Leche League (LLL).
Pide ayuda en casa, sobre todo en los primeros días. Pide a familiares y amigos que colaboren en las tareas domésticas y cuiden a tus otros hijos. El papá u otro miembro de la familia puede sostener al bebé piel con piel, ayudarlo con el baño y a jugar. Los bebés necesitan mucho amor y mimos, no solo cuando se los amamanta.
Puedes regresar a trabajar o estudiar y seguir amamantando. Todas las empleadas en periodo de lactancia en Virginia Occidental están protegidas por la “Ley de Protección Maternal Urgente para Madres Lactantes”. En virtud de este mandato federal, las empleadas en periodo de lactancia tienen derecho a un tiempo de descanso razonable y a un espacio privado (que no sea un cuarto de baño) para extraerse leche en el trabajo durante un año.
Las madres en periodo de lactancia pueden comer sus alimentos preferidos. No es necesaria una dieta especial.
Para obtener más información sobre la lactancia, visita wicbreastfeeding.fns.usda.gov
MI PLAN DE LACTANCIA EN EL HOSPITAL
Informa a tus enfermeras y proveedor de atención médica que tu meta es únicamente amamantar a tu bebé. Pídeles que se sigan estas pautas siempre y cuando sea seguro para tu bebé y para ti desde un punto de vista médico.
Lactancia exclusiva – No le den fórmula, agua ni agua endulzada a mi bebé sin antes consultarlo con mi pareja o conmigo.
Extractores de leche – Si no puedo amamantar a mi bebé o si lo alejan de mí por razones médicas, quiero usar un extractor de leche lo antes posible. Si necesito sacarme leche luego de estar hospitalizada, recuérdenme que llame a la oficina local de WIC.
Contacto piel con piel – Coloquen a mi bebé directamente en mi pecho después de dar a luz durante al menos una hora para permitir que mi bebé se prenda a mi pecho por primera vez. Mientras esté internada, quiero sostener a mi bebé piel con piel tanto como sea posible.
Sin biberones ni chupetes – No le den a mi bebé pezones artificiales. Esto incluye chupetes o cualquier tipo de biberón.
Apoyo durante la lactancia – Dejen al bebé en mi habitación para poder amamantarlo a demanda y aprender las señales de hambre del recién nacido.
Bolsas para el hogar – No nos den leche de fórmula ni información sobre esta cuando nos vayamos a casa al darme de alta. En lugar de eso, recuérdenme que, al elegir la lactancia materna, le estoy dando a mi bebé la mejor nutrición.
TESTIMONIOS DE MAMÁS QUE AMAMANTAN...
- “Es más fácil amamantar en la noche”.
- “Me ahorra tiempo, no necesito mezclar fórmula ni limpiar biberones”.
- “Me ahorra dinero, no necesito comprar fórmula ni biberones”.
- “Me siento más unida a mi bebé”.
- “Me siento orgullosa cuando amamanto. Mi bebé crece sano y fuerte con un regalo que solo yo le puedo dar”.
DEDÍCATE TIEMPO
¡Es difícil tener un bebé! A veces te puedes sentir cansada, sensible o malhumorada. Incluso te puedes sentir triste. Separa tiempo para relajarte y descansar. Pide ayuda si te sientes abrumada.
Pide ayuda a familiares y amigos.
Habla con tu proveedor de atención médica.
Llama a la línea de ayuda de Postpartum Support International al 1-800-944-4773, visita www.postpartum.net o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (English) o al 971-203-7773 (español).
Demuéstrate algo de amor:
Intenta dormir y descansar lo suficiente.
Toma siestas cuando tu bebé duerma.
Intenta dormir y descansar lo suficiente.
Toma siestas cuando tu bebé duerma.
Pasa más tiempo con las personas con quienes disfrutas estar;
evita aquellas con las que no.
Si tienes pensamientos que involucren hacerte daño o hacerle daño a tu bebé, busca ayuda de inmediato.
Llama al 1-800-273-8255 o chatea con la Línea 988 de Prevención del Suicidio y Crisis para obtener apoyo emocional gratuito y confidencial 24 horas al día, 7 días a la semana.
Para obtener apoyo adicional, comunícate con tu persona especialista en lactancia de WIC o persona experta en lactancia designada de WIC para cualquier pregunta que tengas sobre la lactancia.
