QUERIDA MAMÁ:
¡Felicidades por el nacimiento de tu bebé! Las familias saludables eligen WIC. Es una elección de la cual enorgullecerse y estamos encantados de que estés aquí.
Como madre primeriza en WIC, puedes:
- Encontrar atención médica y otros servicios
- Aprender a elegir bien los alimentos
- Aprender maneras de mantener a tu bebé protegido
- Obtener apoyo para la lactancia
- Comprar alimentos saludables
Está página web incluye consejos para que tu bebé y tú se mantengan saludables. Considera que los consejos no reemplazan las recomendaciones del proveedor de atención médica. Escribe las preguntas que le quieres hacer a tu proveedor de atención médica antes de ir a tu próxima revisión.
WIC te puede ayudar a aprender sobre la alimentación saludable y apoyarte en tu proceso de la lactancia. WIC tiene sesiones de nutrición para que aprendas, compartas ideas y hagas preguntas con otras mamás. Esperamos que disfrutes tu experiencia con WIC. Estamos felices de compartir este momento especial contigo.
Atentamente,
Tu personal de apoyo de WIC
RECIBE LA ATENCIÓN QUE NECESITAS
La atención posparto es la atención médica que reciben las mujeres después del nacimiento de su bebé. Un proveedor de atención médica o enfermero con formación especial revisa que estés sana y recuperándote bien. No dejes de asistir a todas tus revisiones posparto. Pregunta cuándo volverás a necesitar una revisión.
TU BEBÉ Y TÚ NECESITAN VACUNAS PARA ESTAR SANOS.
- Las vacunas te mantienen a salvo de virus y enfermedades como COVID - 19, sarampión, polio y tétanos.
- Los bebés recibirán la mayoría de sus vacunas para cuando cumplan 2 años. Se necesitan algunas vacunas posteriormente.
- Pregunta a tu proveedor de atención médica qué vacunas necesitan tu bebé y tú.
- Es importante estar al día con las vacunas de tu bebé.
- Lleva un registro de vacunas para tu bebé y tú. Lleva el registro a todas tus citas.
Si necesitas apoyo para pagar la atención médica, comunícate con tu oficina local de Medicaid o presenta una solicitud en healthcare.gov.
Elige Alimentos Saludables
Las madres que solo dan leche materna a su bebé podrían necesitar más comida. Esta es una guía general. Es posible que necesites comida en menor o mayores cantidades. Visita www.myplate.gov para obtener un plan de alimentación diaria diseñado solo para ti.
Come con regularidad y elige una variedad de cereales integrales, verduras, frutas, lácteos y proteínas.
GRANOS
Verduras
FRUTAS
LÁCTEOS
PROTEÍNA
GRANOS
Con lactancia:
De 7 a 8 onzas al día (entre 7 y 8 porciones)
Sin lactancia:
De 6 a 7 onzas al día (entre 6 y 7 porciones)
1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz cocido, fideos o cereal
- 1 taza de cereal en hojuelas
Consejos:
- Come cereales integrales como: avena, pan o bollos integrales, arroz integral, pasta integral o tortillas (integrales o de maíz).
Verduras
Con lactancia:
3 tazas al día (6 porciones)
Sin lactancia:
2½ tazas al día (5 porciones)
1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- 1 taza de verduras crudas o cocidas
- 1 taza de lechuga u otras hojas verdes
- ½ taza de caldo de verduras o de tomate
Consejos:
- Come muchas variedades y colores: verde oscuro, naranja, rojo, amarillo, morado y blanco.
- Añádelas a: huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisos.
FRUTAS
Con y sin lactancia:
2 tazas al día (4 porciones)
1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- ½ taza de fruta picada o cocida
- 1 fruta (manzana, naranja, durazno, etc.)
- ½ taza de jugo 100% de fruta
- ¼ de taza de fruta desecada
Consejos:
- Come muchos tipos y colores: rojo, amarillo, naranja, azul, verde, morado y blanco.
- Añade fruta en rebanadas o picada en el cereal, los hot cakes, el pudín y el yogur congelado.
LÁCTEOS
Con y sin lactancia:
3 tazas al día (3 porciones)
1 porción = 1 taza
Ejemplos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 3 rebanadas (2 onzas) de queso americano (procesado)
- 1½ onzas de queso cheddar o similar
- ⅓ de taza de queso rallado
- 2 tazas de queso cottage
- 1 cup soy milk
Consejos:
- Elige leche baja en grasa o sin grasa.
- Una porción de 1½ onzas de queso es del tamaño de 3 a 4 dados.
PROTEÍNA
Con lactancia:
6½ onzas al día (6½ porciones)
Sin lactancia:
5½ onzas al día (5½ porciones)
1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 onza de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ de taza de atún claro enlatado
- 1 huevo
- ¼ de taza de frijoles cocidos o tofu
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
Consejos:
- Una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja de cartas.
- Elige carnes magras y hornéalas, ásalas o cocínalas a la parrilla.
- Los frijoles son una muy buena fuente de proteína.
COME DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA
Tu bebé y tú rinden mejor cuando comen alimentos y refrigerios de manera regular. Este es un menú de ejemplo con algunos alimentos que puedes comprar con tus beneficios de WIC.
Ponte en forma con alimentos de WIC. ¿Qué te brindan?
- Hierro para tener una sangre saludable
- Calcio para fortalecer huesos y dientes
- Vitaminas A y C para la cicatrización
- Proteína para la reparación del cuerpo
Estos son algunos ejemplos de cómo se ven los tamaños de las porciones de comidas y bocadillos en tu plato.
Desayuno
1 taza de jugo 100% de bayas mixtas
1 rebanada de pan integral tostado
1 huevo duro
Almuerzo
½ taza de fresas grandes en rebanadas
1 taza de zanahorias rebanadas
1 vaso de agua
2 rebanadas de pan integral
con 3 onzas de pavo magro
con ¼ de taza de lechuga y ¼ de taza de tomate
Bocadillos
½ taza de duraznos en rebanadas
1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
5 o 6 galletas saladas integrales
3 o 4 rebanadas de queso
½ taza de pepinos en rebanadas
½ taza de tomates cherry
Agua entre las comidas y los bocadillos
Cena
1 taza de uvas
½ taza de ejotes cocidos
1 taza de hojas verdes mixtas con 1 cucharada de aderezo
1 taza de espagueti integral
con ¼ de taza de carne molida
con 1 taza de salsa de tomate
1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
IDEAS PARA EL DESAYUNO
Dedica un tiempo al desayuno. Te ayudará a enfrentar el día. Te damos algunas ideas. Elige uno o más alimentos de cada uno de los siguientes grupos.
Ejemplo: Tortilla integral + rebanadas de manzana + mantequilla de cacahuate
PAN, CEREAL U OTROS GRANOS
- Bagel
- Cereales
-
Tortilla integral o de maíz
- Galletas saladas
- Muffin inglés
- Avena o polenta
- Pan con pasas
- Pan integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Waffle integral
Frutas O Verduras
- Puré de manzana
- Pimiento verde
- Tomate
- Aguacate
-
Manzana
- Plátano
- Melón
- Naranja
- Durazno
- Piña
- Pasas
- Fresas
LÁCTEOS O PROTEÍNA
- Leche baja en grasa
- Queso bajo en grasa
- Yogur bajo en grasa
- Huevo, cocido
- Frutos secos (como nueces)
-
Mantequilla de cacahuate o de nueces
- Hummus
APRENDE A ESCOGER COMIDA RÁPIDA
¿TIENES PRISA? PIDE ESTAS OPCIONES SALUDABLES
- Sándwich de pollo a la parrilla
- Baguette de pavo con aguacate
- Hamburguesa con o sin queso
- Pizza con pimiento verde, tomate y champiñón
- Papa horneada con verduras y queso
- Burrito de frijoles
- Fruta
- Agua, leche baja en grasa o jugo 100 % de fruta
- Parfait de fruta y yogur
TOMA ÁCIDO FÓLICO TODOS LOS DÍAS
El ácido fólico es una vitamina necesaria para cada célula del cuerpo. Esta vitamina te puede proteger de un infarto, derrame cerebral y cáncer. Si vuelves a quedar embarazada, protege a tu bebé de defectos de nacimiento en la columna y el cerebro que se desarrollan en las primeras etapas del embarazo. Se recomienda consumir al menos 400 microgramos (mcg) cada día.
REVISA LAS ETIQUETAS DE NUTRICIÓN PARA CONSUMIR SUFICIENTE ÁCIDO FÓLICO AL DÍA
- Toma todos los días una vitamina que contenga al menos 400 mcg de ácido fólico
- Come un plato de cereal para el desayuno que tenga el 100% del valor diario de ácido fólico todos los días.
COME ALIMENTOS QUE TENGAN ÁCIDO FÓLICO AUNQUE TOMES VITAMINAS O CEREALES FORTIFICADOS.
- Agrega a tu desayuno un poco de melón, naranja o fresa.
- Elige lechuga y hojas verdes de color verde oscuro, como lechuga romana, lechuga criolla o espinaca cruda para ensaladas o sándwiches.
- Come cacahuates o mantequilla de cacahuate como bocadillo.
- Mezcla un buen aderezo y cómelo con verduras crudas cortadas, como brócoli y coliflor o tomates cherry y zanahorias baby
¿QUÉ PASA CON EL HIERRO?
Tus niveles de hierro pueden disminuir después de dar a luz. Podrías sentirte débil y cansada. Tu proveedor de atención médica podría recomendarte una vitamina con hierro o que sigas tomando vitaminas prenatales.
Intenta comer más de estos alimentos ricos en hierro:
- Cereal de desayuno fortificado con hierro
- Frijoles cocidos como frijol blanco, lenteja, garbanzo o frijol pinto
- Carne roja magra
- Tofu
- Huevo
- Hojas verdes como espinaca, col rizada y hojas de mostaza
- Papa con cáscara
- Jugo de ciruela pasa
- Pan integral
Combina alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que estoayuda a tu cuerpo a absorber más hierro de los alimentos que ingieres.
ESTAS SON ALGUNAS BUENAS FUENTES DE VITAMINA C:
- Jugo de naranja
- Toronja
- Papa horneada
- Tomate
- Pimiento
- Brócoli
¡LOS PEQUEÑOS CAMBIOS Y LAS ELECCIONES SALUDABLES CONTRIBUYEN A UNA VIDA MÁS SANA!
Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia para ayudarte a sentirte bien, tener más energía y bajar de peso. Muchas mamás compartieron varios consejos que les han funcionado.
- No comas directamente del paquete: divide los alimentos, como las galletas saladas, las nueces, las mezclas de frutos secos, los pretzels, los cubitos de queso, etc., en recipientes individuales o bolsas herméticas. Aún mejor, pon las verduras en un recipiente para tener a mano bocadillos rápidos y saludables sin muchas calorías.
- Incluye verduras en todas tus comidas: comienza las comidas familiares con un plato de verduras o ensalada en el centro de la mesa y coman mucho. Reserva el plato principal en la cocina. Modifica tu plato con la guía de MyPlate en www.myplate.gov.
- Deja de comer cuando sientas saciedad: recuerda que está bien dejar de comer antes de que se vacíe tu plato o antes de que todos terminen de comer.
- Vigila tus porciones: usa platos más pequeños. Los estudios han demostrado que comemos más si usamos platos más grandes.
- Evita ciertos alimentos: reduce calorías evitando alimentos altos en grasas y azúcares añadidos. Elige refrescos, galletas, pasteles, dulces y helado como antojos ocasionales. Limita el consumo de algunas carnes, como costillas, tocino, salchichas y embutidos.
- Cocina en casa: prueba recetas más saludables que tengan menos grasa, azúcar y sal.
- Bebe agua: algunas veces sentimos hambre cuando tenemos sed. Siempre ten agua cerca durante el día. Tomar agua te puede ayudar a llenarte para que no comas tanto.
- Comer de manera saludable es una sola parte en el proceso para sentirte bien y tener más energía: también ayuda llevar un estilo de vida activo. La actividad física ayuda a las madres a aliviar el estrés, y tener un bebé recién nacido puede ser estresante. Pregunta a tu médico cuándo puedes volver a ejercitarte y comienza poco a poco.
HAZ ACTIVIDAD FÍSICA SIEMPRE QUE PUEDAS
Tu cuerpo se mantiene en forma si está en movimiento. Si tu proveedor de atención médica lo aprueba, haz ejercicio. Caminar, hacer estiramientos y practicar natación son buenas opciones.
HACER ACTIVIDAD FÍSICA PUEDE AYUDAR A:
- Verte y sentirte bien
- Darte más energía
- Disminuir el estrés y ayudar a que te relajes
- Bajar el peso del embarazo
- Tonificar los músculos
Tómatelo con calma al principio. Tu cuerpo necesita sanar. Pregunta a tu proveedor de atención médica qué puedes hacer y cuándo.
Comienza con una caminata de 5 o 10 minutos. Después de una semana, camina más tiempo o más lejos. Establece una meta que te funcione.
CONOCE MÁS EJEMPLOS DE ACTIVIDADES PARA MANTENER EL CUERPO EN MOVIMIENTO:
- Marche en su lugar mientras ve la televisión o habla por teléfono
- Ponga música y baile
- Pídale a sus amigos y familiares que se le unan
También puedes encontrar otros programas o videos de entrenamiento en línea que sean divertidos y gratuitos.
CAMBIA HÁBITOS SALUDABLES UNO A LA VEZ.
Acostúmbrate a un cambio antes de pasar al siguiente.
¿Qué alimentos puedes evitar?
Ejemplo: Reduce tu consumo a un refresco al día.
¿Qué alimentos puedes cambiar?
Ejemplo: Come yogur bajo en grasa con fruta para el desayuno.
¿Qué puedes hacer para estar más activa?
Ejemplo: Usa las escaleras en lugar del elevador.
DEDÍCATE TIEMPO
DISFRUTA A TU BEBÉ RECIÉN
NACIDO, PERO NO DEJES DE CUIDARTE
TAMBIÉN.
- Pide ayuda a familiares y amigos. Deja que hagan las compras, cocinen y limpien.
- Toma siestas cuando tu bebé duerma. Si no puedes dormir, acuéstate y descansa.
- Encuentra a alguien con quien hablar.
COMER ALIMENTOS NUTRITIVOS Y DE MANERA REGULAR TE AYUDA A LO SIGUIENTE:
- Tener más energía
- Pensar con claridad
- Sanar mejor
CUIDA LA SALUD DE TU SONRISA
LOS DIENTES Y LAS ENCÍAS SALUDABLES SON SEÑALES DE UNA BUENA SALUD.
- Cepíllate los dientes (y la lengua) al menos 2 veces al día.
- Usa hilo dental todos los días.
- Toma agua, no bebidas azucaradas.
- Asiste a una revisión dental cada 6 meses.
DEPRESIÓN POSPARTO
La mayoría de las madres de recién nacidos sufre de tristeza posparto. Lloran, se sienten tristes y tienen cambios de humor. Esto puede durar hasta 2 semanas. Si los sentimientos persisten y empeoran, podrías tener depresión posparto.
Si crees que podrías tener depresión posparto, habla con tu proveedor de atención médica para obtener ayuda. Mereces sentirte bien.
Si tienes pensamientos que involucren hacerte daño o a tu bebé, busca ayuda de inmediato.
Llame al 1-800-273-8255 para obtener apoyo emocional de manera confidencial y gratuita las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Llama a la línea de ayuda de Postpartum Support International al 1-800-944-4773, visita www.postpartum.net, o envía un mensaje de texto al 800-944-4773, (English) o al 800-944-4773 (en inglés) o al 971-203-7773 (en español).
SIGNOS DE DEPRESIÓN POSPARTO
Cualquiera de estos sentimientos que duren más de 2 semanas:
- Sentirse muy triste
- Llorar con mucha frecuencia
- No querer comer o no poder dejar de comer
- No poder dormir o querer dormir todo el tiempo
- No querer cuidarse a una misma
- No disfrutar la vida
- No preocuparse por el bebé
- Sentir que puedes lastimarte a ti o al bebé
- Tener miedo de estar a solas con el bebé
- Preocuparse demasiado por el bebé
INTENTA ESTE EJERCICIO PARA ALIVIAR EL ESTRÉS.
- Siéntate en una silla.
- Colócate las manos sobre el estómago.
- Inhala por la nariz y cuenta lentamente hasta 4. Sostén la respiración un segundo.
- Exhala por la boca y cuenta lentamente hasta 4. Repite entre 5 y 10 veces.
COMPRENDE LAS SEÑALES DE TU BEBÉ
Tu bebé utiliza movimientos corporales y señales para indicarte lo que necesita. Responder a las señales de tu bebé puede ayudarte a estar tranquila y feliz.
“TENGO HAMBRE”
Cuando tu bebé tiene hambre, podría:
- Ponerse las manos cerca de la boca
- Doblar los brazos y piernas
- Hacer sonidos de succión
- Fruncir los labios
- Buscar el pezón (reflejo de búsqueda)
“YA ME LLENÉ”
Cuando tu bebé se sienta satisfecho, podría:
- Succionar más lento o dejar de hacerlo
- Relajar manos y brazos
- Alejarse del pezón
- Empujar para alejarse
- Quedarse dormido
“QUIERO ESTAR CERCA DE TI”
Cuando estoy listo para jugar.
Conforme tu bebé crece, podrás aprender a distinguir cuando está listo para interactuar, aprender o jugar.
Cuando tu bebé te pida que lo ayudes a aprender más sobre ti y su nuevo
mundo, podría:
- Relajar la cara y el cuerpo
- Seguir tu voz y tu car
- Acercarse a ti
- Mirarte a la cara
- Levantar la cabeza
“NECESITO DESCANSAR”
Cuando necesito que algo cambie.
Conforme vayas conociendo a tu bebé, aprenderás a entender lo que te quiere decir. Es un proceso que lleva tiempo.
Cuando tu bebé necesite un descanso del juego o el aprendizaje, o necesite un tiempo de silencio, podría:
- Mirar hacia otro lado, voltearse o arquear la espalda
- Fruncir el ceño o tener la mirada vidriosa
- Tensar las manos, los brazos o las piernas
- Bostezar o quedarse dormido
LACTANCIA: EL MEJOR COMIENZO PARA TU BEBÉ
La lactancia es natural, pero puede requerir tiempo y práctica. Tu bebé y tú están aprendiendo en las primeras 3 semanas. Después se vuelve más fácil.
Descansa. Tendrás más energía para estar con tu bebé.
Toma agua, leche y jugo 100% de fruta cuando tengas sed. Ten una bebida a mano cuando amamantes.
HAZ TRES COMIDAS Y COME AL MENOS UN REFRIGERIO TODOS LOS DÍAS. ESTAS SON ALGUNAS IDEAS DE REFRIGERIOS:
- Queso y galletas saladas
- Fruta
- Yogur bajo en grasa
- Frutos secos y pasas
- Cereal
- Sándwich
SI NO TOMAS LECHE, PONTE EN CONTACTO CON WIC. PUEDES OBTENER EL CALCIO DE OTROS ALIMENTOS COMO:
- Queso
- Yogur
- Jugo de naranja con calcio
- Tofu (hecho con calcio)
- Col rizada y otras hojas verdes
- Otros alimentos fortificados con calcio
LACTANCIA: TU BEBÉ Y TÚ LA APROVECHARÁN
Los bebés que reciben pecho:
- Tienen menos alergias.
- Se enferman menos.
- Tienen menos diarrea y estreñimiento.
- Tienen menos riesgo de sufrir el síndrome de muerte súbita del lactante.
Las mamás que dan pecho:
- Gastan menos dinero en comida para el bebé.
- Se ponen en forma más rápido.
- Tienen menos riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
Únete a un grupo de apoyo de lactancia donde puedas hablar con otras mamás. Llama a WIC o a una persona especialista en lactancia si tienes preguntas.
CONSEJOS PARA ALIMENTAR CON LECHE DE FÓRMULA
Tu bebé depende de ti para comer bien, no importa si le das leche materna o leche de fórmula. Para saber más sobre la alimentación con biberón al ritmo del bebé, consulta la guía de alimentación de 0 a 6 meses.
- Mezclar la leche de fórmula es igual a seguir una receta; es importante mezclar correctamente los ingredientes. Tu bebé necesita que sigas las instrucciones de la lata. Recuerda siempre agregar primero agua al biberón y después la leche de fórmula.
- Si hay más personas que cuidan a tu bebé, asegúrate de que sepan mezclar y preparar correctamente la leche de fórmula.
- Tira el líquido que sobre en el biberón después de darle de comer. Si preparas varios biberones con anticipación, guárdalos en el refrigerador hasta que tu bebé esté listo para comer. Prepara suficientes biberones para usar en 24 horas.
- Si calientas la leche de fórmula en el microondas, tu bebé se puede quemar la boca. Calienta el biberón con agua caliente. Se debe sentir tibio, no caliente.
- El biberón solo es para la fórmula; nunca pongas bebidas azucaradas ni agua en el biberón de tu bebé.
CÓMO MANTENERSE PROTEGIDOS
Evita el tabaco y los productos con nicotina, alcohol, marihuana y otras drogas para asegurarte de que tu bebé y tú estén sanos. Si planeas volver a quedar embarazada, te podemos ayudar con recursos para dejar o reducir el consumo de tabaco, nicotina, alcohol o drogas.
Fumar o consumir productos de tabaco o nicotina puede afectar tu salud. El humo o vapor de los cigarros o vapeadores puede afectar la salud de las personas a tu alrededor. Fumar cerca de bebés o niños puede incrementar el riesgo de que padezcan gripe, infecciones de oído, síndrome de muerte súbita del lactante o asma.
Considera implementar la prohibición de fumar en tu casa y vehículos. Pídele a la gente que no fume cerca de ti ni de tu bebé.
Sabemos lo difícil que es dejar o reducir el consumo de tabaco o productos de nicotina. Si te cuesta trabajo abstenerte o reducir tu consumo, tenemos recursos para ti. Visita www.quitnow.net para obtener apoyo para dejar de consumir tabaco o nicotina, como asesoría gratuita, un plan de abstinencia gratuito y materiales educativos.
Se recomienda evitar el consumo de alcohol, marihuana y otras drogas para que tú, tu bebé y los otros niños se mantengan saludables y protegidos. Tenemos recursos para ayudarte en tu proceso para dejar o reducir tu consumo
Para obtener apoyo para dejar el consumo de alcohol, marihuana u otra drogailegal, comunícate con tu proveedor de atención médica o visita www.findtreatment.gov.
Para obtener apoyo adicional, comunícate con tu persona especialista en lactancia de WIC o persona experta en lactancia designada de WIC para cualquier pregunta que tengas sobre la lactancia.
